Kun je spieren opbouwen op erwteneiwit?

Is organisch erwteneiwit zo effectief als wei -eiwit voor spierversterking?

Organisch erwteneiwit is naar voren gekomen als een sterke mededinger op de markt voor eiwitsupplementen, vaak vergeleken met het langdurige favoriet, wei-eiwit. Als het gaat om spierwinst, hebben zowel erwteneiwit als wei -eiwit hun verdiensten, maar hoe stapelen ze tegen elkaar op?

Aminozuurprofiel:Erwten -eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren, waardoor het een complete eiwitbron is. Hoewel het aminozuurprofiel enigszins verschilt van wei -eiwit, biedt het nog steeds een goede balans tussen de essentiële aminozuren die nodig zijn voor spiergroei en -reparatie. Erwten-eiwit bevat bijzonder veel aminozuren met vertakte keten (BCAA's), met name leucine, wat cruciaal is voor het stimuleren van spiereiwitsynthese.

Verteerbaarheid:Organisch erwteneiwit is over het algemeen goed verdragen en gemakkelijk te verteren voor de meeste mensen. Het is natuurlijk vrij van gewone allergenen zoals zuivel, soja en gluten, waardoor het een geschikte optie is voor mensen met voedingsbeperkingen of gevoeligheden. Wei -eiwit daarentegen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken voor personen die lactose -intolerant zijn of zuivelallergieën hebben.

Absorptiesnelheid:Wei-eiwit staat bekend om zijn snelle absorptiesnelheid, die gunstig kan zijn voor herstel na de training. PEA -eiwit heeft een iets langzamere absorptiesnelheid, maar dit kan voordelig zijn om een ​​langdurige afgifte van aminozuren aan de spieren gedurende een langere periode te bieden.

Spieropbouwpotentieel:Verschillende studies hebben de spieropbouweffecten van erwteneiwit vergeleken met wei-eiwit. Uit een onderzoek uit 2015 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition bleek dat erwten -eiwit net zo effectief was als wei -eiwit bij het bevorderen van spierdiktewinst in combinatie met weerstandstraining.

Duurzaamheid en milieu -impact: Organisch erwteneiwitwordt vaak als milieuvriendelijker en duurzamer beschouwd in vergelijking met wei -eiwit. Erwten vereisen minder water en land om te produceren, en hun teelt kan helpen de gezondheid van de bodem te verbeteren door stikstofbevestiging.

Hoewel wei-eiwit de go-to-keuze is geweest voor veel atleten en bodybuilders, is organisch erwteneiwit een waardig alternatief gebleken. Het complete aminozuurprofiel, verteerbaarheid en spieropbouwende potentieel maken het een haalbare optie voor diegenen die spieren willen bouwen op een plantaardig dieet of alternatieven op zoek zijn naar dierengebaseerde eiwitten.

Hoeveel erwteneiwit moet u dagelijks consumeren voor een optimale spiergroei?

Het bepalen van de juiste hoeveelheid vaneiwitConsumeren voor optimale spiergroei hangt af van verschillende factoren, waaronder uw lichaamsgewicht, activiteitsniveau en algemene fitnessdoelen. Hier is een uitgebreide gids om u te helpen de ideale inname van erwteneiwit voor spieropbouw te bepalen:

Algemene eiwitaanbevelingen: de aanbevolen voedingstoeslag (RDA) voor eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor sedentaire volwassenen. Voor personen die zich bezighouden met regelmatige weerstandstraining en het opstellen van spieren, worden echter vaak hogere eiwitinname aanbevolen.

Atleet-specifieke aanbevelingen: de International Society of Sports Nutrition suggereert dat atleten dagelijks tussen 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren voor optimale spiergroei en herstel. Voor een persoon van 70 kg (154 lb) vertaalt dit zich in ongeveer 98 tot 140 gram eiwit per dag.

PEA -eiwitspecificaties: bij het gebruik van erwteneiwit als uw primaire eiwitbron, kunt u deze algemene richtlijnen volgen. Het is echter belangrijk op te merken dat erwteneiwit iets lager is in methionine in vergelijking met dierlijke eiwitten, dus het waarborgen van een gevarieerd dieet of het overwegen van een methioninesupplement kan gunstig zijn.

Timing en verdeling: het verspreiden van uw eiwitinname gedurende de dag is cruciaal voor optimale spiereiwitsynthese. Streef naar 20-40 gram eiwit per maaltijd, met 3-4 maaltijden zich over de dag gelijkmatig verspreid. Deze benadering helpt bij het handhaven van een positieve eiwitbalans en ondersteunt continue spierherstel en groei.

Consumptie na de training: het consumeren van erwteneiwit binnen 30 minuten tot 2 uur na uw training kan de spiereiwitsynthese en herstel helpen maximaliseren. Een portie van 20-40 gram erwten-eiwit na de oefening wordt in het algemeen aanbevolen.

Individuele factoren om te overwegen:

- Doelen van lichaamssamenstelling: als u spier wilt bouwen en tegelijkertijd vetversterking wilt minimaliseren, moet u mogelijk eiwitten consumeren aan de hogere kant van het aanbevolen bereik.

- Trainingsintensiteit en frequentie: meer intense en frequente trainingssessies kunnen een hogere eiwitinname vereisen om herstel en spiergroei te ondersteunen.

- Leeftijd: oudere volwassenen kunnen profiteren van hogere eiwitinname om leeftijdsgebonden spierverlies (sarcopenie) te bestrijden.

- Algemene calorie -inname: zorg ervoor dat uw eiwitinname binnen uw algemene caloriedoelen past, of u nu streeft naar spierwinst, onderhoud of vetverlies.

Monitoring en aanpassing: houd uw voortgang bij en pas uweiwitInname indien nodig. Als u niet de gewenste spiergroei ziet, moet u mogelijk uw eiwitinname vergroten of andere factoren aanpassen, zoals de totale calorie -inname of trainingsintensiteit.

Potentiële nadelen van overmatige inname: hoewel een hoge eiwitinname over het algemeen veilig is voor gezonde individuen, kan overmatig gebruik van erwteneiwit (of een eiwitbron) leiden tot spijsverteringsomfort of onnodige calorie -inname. Het is belangrijk om de juiste balans te vinden die uw spieropbouwdoelen ondersteunt zonder nadelige effecten te veroorzaken.

Aanvullende voedingsstoffen: onthoud dat eiwitten alleen niet voldoende is voor optimale spiergroei. Zorg ervoor dat u ook voldoende koolhydraten consumeert voor energie en herstel, evenals essentiële vetten voor hormoonproductie en algehele gezondheid.

Door deze richtlijnen te volgen en naar uw lichaam te luisteren, kunt u de optimale hoeveelheid erwteneiwit bepalen om dagelijks te consumeren voor spiergroei. Vergeet niet dat individuele behoeften kunnen variëren, en overleg met een geregistreerde diëtist of sportvoedingsdeskundige kan u helpen een gepersonaliseerd voedingsplan te maken dat is afgestemd op uw specifieke doelen en vereisten.

 

Kan erwteneiwit bijwerkingen of spijsverteringsproblemen veroorzaken?

Hoewel erwteneiwit over het algemeen goed wordt verdreven door de meeste personen, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van mogelijke bijwerkingen of spijsverteringsproblemen die kunnen optreden. Inzicht in deze potentiële zorgen kan u helpen een weloverwogen beslissing te nemen over het opnemen van erwteneiwit in uw dieet en hoe u bijwerkingen kunt verminderen.

Gemeenschappelijke spijsverteringsproblemen:

1. Opgeblazen gevoel: sommige mensen kunnen een opgeblazen gevoel ervaren wanneer ze er voor het eerst PEA -eiwit in hun dieet introduceren. Dit is vaak te wijten aan het hoge vezelgehalte in erwten, wat gasproductie in het spijsverteringssysteem kan veroorzaken.

2. Gas: vergelijkbaar met een opgeblazen gevoel, is verhoogde gasproductie een veel voorkomende bijwerking bij het consumeren van erwteneiwit, vooral in grote hoeveelheden of wanneer het lichaam er niet aan gewend is.

3. Maag ongemak: in sommige gevallen kunnen individuen mild maag ongemak of krampen ervaren tijdens het consumereneiwit, vooral als ze gevoelige spijsverteringssystemen hebben.

4. Constipatie of diarree: er kunnen veranderingen in stoelgang optreden bij de introductie van een nieuwe eiwitbron. Sommige mensen kunnen constipatie ervaren vanwege het verhoogde vezelgehalte, terwijl anderen lossere ontlasting kunnen ervaren.

 

Allergische reacties:

Hoewel erwtenallergieën relatief zeldzaam zijn, bestaan ​​ze wel. Symptomen van een erwtenallergie kunnen zijn:

- Huidreacties (netelroos, jeuk of eczeem)

- spijsverteringssymptomen (misselijkheid, braken of buikpijn)

- Ademhalingsproblemen (piepende piepen, hoesten of ademhalingsmoeilijkheden)

Als u een erwtenallergie vermoedt, is het cruciaal om een ​​allergoloog te raadplegen voor de juiste diagnose en begeleiding.

 

Potentiële onevenwichtigheden voor voedingsstoffen:

1. Jichtrisico: erwteneiwit bevat veel purines, die het urinezuurgehalte in het lichaam kunnen verhogen. Voor individuen die vatbaar zijn voor jicht of met een geschiedenis van jicht, kan overmatige consumptie van erwteneiwit de symptomen verergeren.

2. Minerale absorptie: erwten bevatten fytaten, die kunnen binden aan mineralen zoals ijzer, zink en calcium, waardoor hun absorptie mogelijk wordt verminderd. Dit is echter over het algemeen geen significante zorg, tenzij erwteneiwit in zeer grote hoeveelheden of als de enige eiwitbron wordt geconsumeerd.

Mitigerende bijwerkingen:

1. Geleidelijke introductie: begin met kleine hoeveelheden erwteneiwit en verhoog geleidelijk uw inname om uw spijsverteringssysteem te laten aanpassen.

2. Hydratatie: zorg voor voldoende waterinname bij het consumeren van erwteneiwit om constipatie te voorkomen en de spijsvertering te ondersteunen.

3. Enzymsupplementen: overweeg om spijsverteringsenzymsupplementen te nemen, met name die die helpen bij het afbreken van complexe koolhydraten, om gas en opgeblazen gevoel te verminderen.

4. Evenwichtig dieet: neem een ​​verscheidenheid aan eiwitbronnen in uw dieet op om een ​​uitgebalanceerd aminozuurprofiel te garanderen en het risico op onevenwichtigheden van voedingsstoffen te verminderen.

5. Juiste voorbereiding: bij het gebruik van erwten -eiwitpoeder, meng het grondig met vloeistof om klonteren te voorkomen, wat spijsvertering kan veroorzaken.

6. Timing: experimenteer met de timing van uw PEA -eiwitconsumptie. Sommige mensen vinden het misschien gemakkelijker om te verteren wanneer ze worden geconsumeerd bij maaltijden in plaats van op een lege maag.

7. Kwaliteit is belangrijk: kies van hoge kwaliteit,Organisch erwteneiwitProducten die vrij zijn van additieven en vulstoffen, die extra spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Individuele variaties:

Het is belangrijk op te merken dat individuele reacties op erwteneiwit sterk kunnen variëren. Hoewel sommige mensen helemaal geen bijwerkingen ervaren, kunnen anderen gevoeliger zijn. Factoren zoals het algemene dieet, de darmgezondheid en individuele gevoeligheden kunnen allemaal een rol spelen in hoe goed erwteneiwit wordt getolereerd.

 

Overwegingen op lange termijn:

Voor de meeste gezonde personen wordt langdurige consumptie van erwteneiwit als veilig beschouwd. Net als bij elke significante veranderingen in de voeding, is het echter raadzaam om uw gezondheid te volgen en een zorgverlener te raadplegen als u zich zorgen maakt of reeds bestaande gezondheidsproblemen.

Concluderend, hoewel erwteneiwit bij bepaalde personen enkele spijsverteringsproblemen of bijwerkingen kan veroorzaken, zijn deze over het algemeen mild en kunnen ze vaak worden beperkt door de juiste introductie- en consumptiepraktijken. Door zich bewust te zijn van mogelijke bijwerkingen en stappen te ondernemen om ze te minimaliseren, kunt u eren met succes erwteneiwit in uw dieet opnemen om uw spieropbouwdoelen te ondersteunen met behoud van de algehele gezondheid en welzijn.

Bioway Organic Ingredients is gewijd aan het handhaven van strenge regelgevingsnormen en certificeringen, waardoor onze fabrieksextracten volledig voldoen aan essentiële kwaliteit en veiligheidseisen voor toepassingen in verschillende industrieën. Gestreefd door een team van doorgewinterde professionals en experts in plantenextractie, biedt het bedrijf van onschatbare industriële kennis en ondersteuning aan onze klanten, waardoor ze goed geïnformeerde beslissingen kunnen nemen die aansluiten bij hun specifieke behoeften. Bioway Organic is toegewijd aan het leveren van uitzonderlijke klantenservice en biedt responsieve ondersteuning, technische assistentie en punctuele levering, allemaal gericht op het bevorderen van een positieve ervaring voor onze klanten. Opgericht in 2009 is het bedrijf naar voren gekomen als professionalChina Organic Pea Protein Powder Leverancier, bekend om producten die unanieme lof van klanten wereldwijd hebben verzameld. Voor vragen over dit product of andere aanbiedingen worden individuen aangemoedigd om contact op te nemen met marketingmanager Grace Hu opgrace@biowaycn.comOf bezoek onze website op www.biowaynutrition.com.

 

Referenties:

1. Babault, N., Païzis, C., DeLey, G., Guérin-deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Erwtenproteïnen Orale suppletie bevordert spierdiktewinst tijdens weerstandstraining: een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde klinische studie versus wei-eiwit. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Sente, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Eiwitgehalte en aminozuursamenstelling van in de handel verkrijgbare plantaardige eiwitisolaten. Aminozuren, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwit en lichaamsbeweging. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., VanTrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). De effecten van wei versus erwten-eiwit op fysieke aanpassingen na 8 weken functionele training met hoge intensiteit (HIFT): een pilotstudie. Sport, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, Ke (2018). Geen verschil tussen de effecten van het aanvullen met soja -eiwit versus dierlijke eiwit op winst in spiermassa en sterkte in reactie op resistentie -oefening. International Journal of Sport Nutrition and Oefening Metabolism, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). De rol van de anabole eigenschappen van plant-versus dierengebaseerde eiwitbronnen bij het ondersteunen van spiermassa-onderhoud: een kritische beoordeling. Nutrients, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, Eo, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). De effecten van 8 weken van wei- of rijsteiwitsuppletie op lichaamssamenstelling en oefeningsprestaties. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). De anabole reactie op plantaardige eiwitinname. Sportgeneeskunde, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Verbetert rundvlees -eiwitsuppletie de lichaamssamenstelling en oefeningsprestaties? Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Nutrients, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). De skeletspier anabole respons op plant-versus dierengebaseerde eiwitconsumptie. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.